আপনি কি খুব বেশি ফল খেতে পারেন?

 আপনি কি খুব বেশি ফল খেতে পারেন?

এর স্বাস্থ্য উপকারিতা সর্বাধিক করার জন্য প্রতিদিন খাওয়ার সর্বোত্তম পরিমাণ সম্পর্কে জানুন।

আপনাকে ছোটবেলা থেকেই বলা হয়েছে ফল খাওয়া কতটা গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু আপনি কি খুব বেশি ফল খেতে পারেন?

কেউ কেউ এর কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির কারণে সম্পূর্ণরূপে ফল বর্জন করে, আবার কেউ কেউ ফলের উপর ভর করে কারণ এটি পুষ্টি সমৃদ্ধ। বাস্তবতা হল যে আদর্শ পরিমাণটি এই দুটি চরমের মধ্যে রয়েছে এবং এটি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়।

ফলের ক্ষেত্রে আপনার প্রয়োজনীয়তা খুঁজে বের করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য, এখানে কিছু প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি মনে রাখতে হবে।

ফলের উপকারিতা

তাদের কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি ছাড়াও, অনেক ফল অন্যান্য অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি ধারণ করে। ফলের প্রাকৃতিক উপাদান যেমন ফাইবার, ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং ফোলেট আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বিস্ময়কর কাজ করে। [1] ফাইবার আপনার খাদ্যে প্রচুর পরিমাণে যোগ করে এবং আপনার মলত্যাগকে নিয়মিত রাখে। [2] ভিটামিন সি আপনার ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করতে সাহায্য করে। [3] আপনার শরীরের প্রয়োজন পটাসিয়াম স্নায়ু, পেশী এবং হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতা বজায় রাখতে। [4] ফোলেট জিনগত উপাদান তৈরি করতে সাহায্য করে, যেমন DNA। [5]

খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক অফিস. ফোলেট - স্বাস্থ্য পেশাদার ফ্যাক্ট শীট।

কিছু প্রমাণ দেখায় যে যারা প্রতিদিন দুইবার ফল খান তাদের হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি অন্যদের তুলনায় কম। ওজন নিয়ন্ত্রণ. [6]

কিছু প্রমাণ দেখায় যে যারা প্রতিদিন দুইবার ফল খান তাদের হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি অন্যদের তুলনায় কম। ওজন নিয়ন্ত্রণ. [7]

ফলের মধ্যে চিনির পরিমাণ নিয়ে আতঙ্কিত হবেন না। এমনকি সবচেয়ে কঠোর পুষ্টি নির্দেশিকা যোগ করা চিনির ক্ষেত্রে শূন্য, প্রাকৃতিকভাবে সম্পূর্ণ, তাজা ফল থেকে চিনি পাওয়া যায় না। [8] ফলের চিনি অনেক কম ঘনীভূত এবং অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির সাথে বান্ডিল। [9]

উদাহরণস্বরূপ, একটি ছোট কমলা প্রায় 11 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে, যার মধ্যে প্রায় নয়টি প্রাকৃতিক চিনি। সেই কমলা তরল, ২.৩ গ্রাম ফাইবার, ভিটামিন সি, বি ভিটামিন, পটাসিয়াম এবং হেস্পেরিডিনের মতো যৌগও সরবরাহ করে। ১০১১ কিছু প্রমাণ দেখায় যে হেস্পেরিডিন রক্তচাপ, কোলেস্টেরল এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।

বিপরীতে, এক টেবিল চামচ টেবিল চিনিতে পরিশোধিত চিনি থেকে 16 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং এতে পুষ্টির অভাব থাকে।

প্রতিদিন কতগুলো ফল খেতে হবে

2021 সালে প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন দুটি ফল খাওয়ার ফলে মৃত্যুর ঝুঁকি কম হয়। 6 একটি পরিবেশন হল এক কাপ ফল, আধা কাপ শুকনো ফল বা এক কাপ ফলের রস যোগ করা ছাড়াই।14

ফল খাওয়াকে প্রভাবিত করার কারণগুলি

ফল কার্বোহাইড্রেটের একটি উল্লেখযোগ্য উত্স। আপনার কোষের ক্রিয়াকলাপকে জ্বালানী দেওয়ার জন্য আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে স্বাস্থ্যকর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট পাওয়া অপরিহার্য। তারপরও, আপনি যখন খাবার বা জলখাবার পরে পোড়ার চেয়ে বেশি কার্বোহাইড্রেট খান, তখন উদ্বৃত্ত বিদ্যমান চর্বি খাওয়াতে পারে বা আপনার শরীরের চর্বি সঞ্চয় বাড়াতে পারে৷15

উচ্চতা, আদর্শ ওজন, লিঙ্গ, বয়স এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে আপনার মোট কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ, যার মধ্যে ফলের মতো পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনার জ্বালানির চাহিদার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত। অন্যান্য বিবেচনার মধ্যে রয়েছে গর্ভাবস্থা, বুকের দুধ খাওয়ানো এবং ডায়াবেটিস।1614

কম-কার্ব ডায়েটে কী বিবেচনা করবেন

যারা কম-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করে, যেমন কেটোজেনিক ("কেটো") ডায়েট, তারা প্রতিদিন তাদের কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ 20-50 গ্রাম পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করতে পারে। ফলস্বরূপ, তাদের খাদ্যতালিকায় ফল অন্তর্ভুক্ত করা কঠিন মনে হতে পারে। 17 একটি মাঝারি আপেল, এক কাপ ব্লুবেরি এবং একটি ছোট কলা প্রতিটিতে প্রায় 20 গ্রাম থাকে। .

পরিবর্তে, আপনি শাকসবজি থেকে ফলগুলিতে একই পুষ্টি পেতে পারেন, যেখানে সাধারণত ফলের তুলনায় কম কার্বোহাইড্রেট থাকে। উদাহরণস্বরূপ, পালং শাক এবং আরগুলার মতো সবুজ শাক-সবজিতে কার্বোহাইড্রেট নেই।21 গড় প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক পাঁচটি ফল এবং সবজির প্রয়োজন, তাই সেই অনুযায়ী আপনার পরিবেশন সামঞ্জস্য করুন।6

ওয়াং ডিডি, লি ওয়াই, ভূপতিরাজু এসএন, এবং অন্যান্য। ফল এবং উদ্ভিজ্জ গ্রহণ এবং মৃত্যুহার: মার্কিন পুরুষ ও মহিলাদের 2টি সম্ভাব্য সমগোত্রীয় গবেষণার ফলাফল এবং 26টি সমগোত্রীয় গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণ। প্রচলন। 2021;143(17):1642-1654। doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996

টাইমিং কি ব্যাপার?

যেহেতু ফলের কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার কোষগুলির কার্যকলাপকে জ্বালানী দেয়, তাই আপনি বেরি, আপেল এবং এই জাতীয় খাবার খাওয়ার সময় পার্থক্য করতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, টিভি দেখার সময় বা ওয়েব সার্ফিং করার সময় গভীর রাতে একটি বড় ফলের প্লেট খাওয়া (অর্থাৎ, যখন আপনার জ্বালানীর চাহিদা কম থাকে) কুকিজ বা ক্যান্ডি খাওয়ার চেয়ে স্বাস্থ্যকর হতে পারে।

ফল খাওয়ার আদর্শ সময় আপনার শক্তি বৃদ্ধির আগে। সকালে কাজ বা ব্যায়াম করার আগে ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন, যাতে আপনার শরীর জ্বালানী হিসাবে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করতে পারে। তবুও, আপনি যদি শুধুমাত্র একটি স্বাস্থ্যকর জলখাবার উপভোগ করতে চান তবে দিনের যে কোনও সময় ফল আপনার শরীরের জন্য দুর্দান্ত হতে পারে।

ফল খাওয়ার টিপস

বেরির পুষ্টিগুণ আপেল এবং নাশপাতি, পাথরের ফল, তরমুজ এবং সাইট্রাস থেকে আলাদা। শুধুমাত্র আপেল এবং বেরিগুলিতে নিজেকে সীমাবদ্ধ না করে, বৈচিত্র্যের জন্য লক্ষ্য রাখুন। আপনি মৌসুমী বিকল্পগুলিতেও কাজ করতে পারেন।

একটি ফল পরিবেশনের উদাহরণগুলির মধ্যে নিম্নলিখিত বিকল্পগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:14

একটি ছোট আপেল

আপেল সস এক কাপ

একটা বড় কলা

এক কাপ তাজা বা হিমায়িত ব্লুবেরি

10 তারিখ

22টি বীজহীন আঙ্গুর

একটা বড় কমলা

একটি বড় পীচ

আটটি বড় স্ট্রবেরি

এক কাপ ফলের রস যোগ করা চিনি ছাড়া